Añadir vinagre a las lentejas o naranja a los garbanzos es muy útil. Según los nutricionistas: “Se absorbe mejor”

Seguramente más de una vez has oído a tus padres o abuelos decir: “Cómete las lentejas, que tienen mucho hierro”. Y, como suele ocurrir con la sabiduría popular, no estaban equivocados. Resulta sorprendente descubrir la base científica que hay detrás de muchos de esos consejos transmitidos de generación en generación.

Debo admitir que siempre he seguido uno de esos trucos familiares: añadir un chorrito de vinagre a las lentejas. Pensaba que era solo para darles más sabor, pero la ciencia demuestra que hay mucho más detrás. Cada vez más especialistas lo recomiendan, no solo por cuestiones de gusto, sino porque aporta beneficios reales para la salud.

Básicos en la dieta mediterránea

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Lentejas, garbanzos o habichuelas forman parte esencial de la dieta mediterránea, donde las legumbres son un alimento básico y muy versátil. Aparecen en infinidad de platos, pero lo que muchos no saben es que sus propiedades nutricionales pueden mejorarse fácilmente añadiendo dos ingredientes muy comunes en la cocina española: vinagre o naranja. Y más allá de ser un simple aderezo, su uso tiene una base científica sólida.

De hecho, cada vez más nutricionistas recomiendan añadir un poco de vinagre a las lentejas o tomar naranja de postre cuando se comen garbanzos. Esta sugerencia está directamente relacionada con el alto contenido en hierro de las legumbres y con la manera en que nuestro cuerpo lo absorbe.

Tanto las lentejas como los garbanzos son una excelente fuente de hierro, pero este no se asimila con facilidad. El motivo es que el hierro presente en las legumbres es no hemo, es decir, de origen vegetal, y el organismo tiene más dificultad para absorberlo. Aquí es donde entran en juego el vinagre y la naranja, que ayudan a mejorar esa absorción y permiten aprovechar al máximo sus beneficios.

Imagen | Alexa en Pixabay

El problema es que no se absorbe bien por sí solo. Sin embargo, el hierro de las legumbres se absorbe en menor proporción que el hierro presente en alimentos de origen animal, ya que se trata de un hierro no hemo o no hemínico.

En este estudio aclaran como influyen distintos elementos. Los inhibidores (fitatos, polifenoles) reducen su absorción y los promotores (por ejemplo, ácido ascórbico) la mejoran. Las legumbres contienen una gran diversidad de compuestos (fibra, fitatos, polifenoles, taninos, oxalatos, saponinas...) que pueden actuar como antinutrientes, dificultando la absorción del hierro. Por ello, aunque aportan una buena cantidad de este mineral, el cuerpo solo aprovecha una pequeña parte en comparación con el hierro de origen animal, cuya absorción es mucho mayor (entre el 15 % y el 35 %).

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Hay que tener en cuenta que los alimentos caseros basados en cereales y legumbres suelen contener poco ácido ascórbico, lo que limita la absorción del hierro.

La vitamina C (ácido ascórbico) actúa como promotor de la absorción de hierro no hemo (el que está en legumbres y plantas). Por ejemplo, se ha estimado que añadir modestos niveles de vitamina C puede aumentar varias veces la absorción de hierro no hemo.

La absorción del hierro depende de varios factores: la acidez, la vitamina C y la presencia de hierro hemo (procedente de alimentos animales), que favorecen la solubilidad del mineral y mejoran la asimilación del hierro vegetal.

Los beneficios de mezclar. Por ello, los nutricionistas y los estudios científicos aconsejan acompañar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C o con acidez natural, ya que esto mejora la absorción del hierro vegetal. 

Diversos estudios demuestran que la vitamina C aumenta la captación del hierro no hemo y reduce el efecto de los fitatos presentes en lentejas, garbanzos y otros vegetales. Además, el vinagre, gracias a su acidez, estimula la producción de ácido gástrico, lo que también facilita la absorción del hierro.

Lo que dice la ciencia

Imagen | chandlervid85

Estudios en animales han mostrado que el vinagre y el ácido acético mejoran la absorción del hierro al consumirse junto a alimentos que lo contienen. Por eso, añadir vinagre o zumo de limón a platos con legumbres puede aumentar su aprovechamiento. Del mismo modo, combinar garbanzos u otras legumbres con vitamina C o ácidos orgánicos potencia la asimilación del mineral. 

Por esta razón, los nutricionistas recomiendan acompañarlas con vinagre, limón o naranja, ya que además de mejorar la absorción del hierro, favorecen la digestión.

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Además de combinar las legumbres con vitamina C, ácidos o hierro animal, otra forma de mejorar la absorción del mineral es reducir o neutralizar los antinutrientes presentes en estos alimentos.

Otros consejos para sacarles partido. Además de usar vitamina C, vinagre o zumo de limón, respetar el remojo, enjuague y cocción adecuados de las legumbres ayuda a reducir los antinutrientes. Así, combinando estas prácticas con alimentos que mejoran la absorción del hierro, se aprovechan mejor los nutrientes y beneficios de las legumbres.

Vía | DAP

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