Quizás no le damos la importancia que merece, pero cuidar el sueño y garantizar un descanso adecuado es una de las rutinas diarias más beneficiosas para la salud. Tanto es así que estos expertos en sueño comparten sus propias estrategias para lograr un mejor descanso nocturno.
Un correcto descanso no es lo mismo que resposar. La privación del sueño puede afectar gravemente nuestra salud, llegando incluso a representar un peligro para la vida. Este impacto negativo no puede ser compensado únicamente con períodos de descanso ocasionales y de ahí la importancia de un sueño reparador.
El sueño es fundamental. Un reciente estudio ha profundizado en la función neurológica del sueño, revelando nuevos detalles sobre su impacto en el cerebro. Uno de los hallazgos más sorprendentes cuestiona la eficacia de ciertos somníferos, sugiriendo que podrían no ser tan beneficiosos como se pensaba para contrarrestar los efectos de la privación del sueño.
Por poner un simple ejemplo, el sueño juega un papel básico en la memoria y cumple una función esencial de limpieza biológica. Cada noche, el cerebro elimina alrededor de cuatro gramos de residuos, lo que, en un año, equivale aproximadamente al peso total de este órgano. Pero el sueño es mucho más y afecta a nuestra salud.
Para comprender la importancia del sueño en nuestra vida, estos expertos en la materia comparten las estrategias que ellos mismos aplican para lograr un descanso óptimo durante la noche. Es llamativo, según cuenta Malcolm von Schantz, de la Universidad de Northumbria en Newcastle upon Tyne (Reino Unido): “Creo que muchos investigadores del sueño no son muy buenos a la hora de dormir”.
Tener un plan establecido
Por ejemplo, el doctor Steven Lockley lo tiene claro. Es importante tener un planning correcto del día y dejarle un espacio bien marcado y exclusivo al tiempo que dedicamos al descanso.
“Se trata de establecer prioridades y planificar. Por ejemplo, trato de no tener reuniones antes de las 10 de la noche, porque soy más bien de noche: me gusta acostarme tarde y despertarme tarde. Por eso, pienso con anticipación en qué es lo mejor para mí en cuanto a mis horarios de sueño, mi ritmo circadiano, ¿cómo puedo intentar organizar mi horario para que sea compatible con eso?”
Controla las luces
Por su parte, el doctor Christopher Depner de la Universidad de Utah incide en la importancia de cuidar la iluminación, adaptando las luces de casa al momento de cada día. Ya sabemos como la luz azul puede perjudicar al sueño
“En nuestra casa, atenuamos las luces cuando se pone el sol y, por la mañana, encendemos las luces interiores tanto como sea posible y, por supuesto, abrimos las persianas para que entre la luz del sol en cuanto sale el sol. Creo que esas son cosas muy importantes: minimizar la luz por la noche y maximizarla por la mañana”.
Mantener la temperatura idónea
Otra de las expertas es Katherine Maki, doctora y enfermera practicante de BC y jefa de la Unidad de Bioconducta y MetagenOMics Integrada (BIOM) tiene clara la importancia de la temperatura. Ya sabemos que cuando hace calor, es más difícil conciliar el sueño y, cuando se consigue, este es de muy poca calidad (fragmentado y poco reparador). De ahí que sea importante mantener la habitación a una temperatura adecuada.
“La ciencia del sueño ha demostrado que la temperatura corporal debería bajar un grado centígrado mientras dormimos, por eso trato de mantener la habitación muy fría y muy oscura”.
De hecho el propio Malcolm von Schantz, señalaba hace unos años que “como especie, somos animales diurnos” y, por tanto, “hemos evolucionado para dormir durante la noche, cuando hace más frío y se está oscuro”.
Comer y beber a la hora adecuada
La profesora Sarah Berry, del King's College de Londres, especialista en nutrición y cardiovascular, pone énfasis en la alimentación. Es recomendable evitar la ingesta de alimentos cerca de la hora de dormir. Además, consumir cafeína después de las 5:00 de la tarde puede afectar negativamente la calidad del sueño.
“Intento evitar comer después de las nueve de la noche y tomar cafeína después de las cinco, aunque la forma en que cada persona metaboliza la cafeína varía mucho de una persona a otra”.
Desconectar
Bill Wisden, de la Cátedra de Neurociencia Molecular del Departamento de Ciencias de la Vida del Imperial College de Londres se refiere a la importancia de desconectar y evitar o tratar de hacerlo, cualquier situación que pueda colocarnos en un estado de excitación.
“Todo lo que provoca estrés desencadenará una excitación, un estado en el que te sientes excitado o muy alerta. Por eso, debes evitar el estrés antes de acostarte, incluso cuando revisas tu correo electrónico”.
Mejor con oscuridad
Jocelyn Cheng de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño se refiere a la importancia de la oscuridad a la hora de dormir. Dormir en total oscuridad es clave para un buen descanso, ya que favorece la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
“A mí me encanta leer en la cama, lo cual es malo debido a la luz. Las computadoras, navegar en el teléfono inteligente, las tabletas, toda esa luz brillante en la pantalla, solo le dicen a tu cerebro que se mantenga despierto, así que realmente deberías tratar de evitar eso mientras te vas a dormir. Pero escuchar música, por ejemplo, con los ojos cerrados, para relajarte, algo así puede ser útil si no eres de los que pueden irse a dormir de inmediato”.
La luz, especialmente la azul de dispositivos electrónicos, puede interferir en este proceso, dificultando dormir y afectando la calidad del descanso. Un entorno sin iluminación ayuda a mantener el equilibrio del ritmo circadiano, mejora la recuperación del cuerpo y potencia la función cognitiva.
Cuida los horarios en los viajes
Victoria Revell, de la Universidad de Surrey en el Reino Unido afirma que cuida enormemente el cambio horario cuando realiza algún viaje.
“Cuando llego a una nueva zona horaria, tengo en cuenta mi exposición a la luz para intentar adaptarme lo más rápido posible”.
La cama es santa
Malcolm von Schantz, de la Universidad de Northumbria en Newcastle upon Tyne, afirma que hay que tener claro para que y para que no sirve la cama. Un lugar que debe reservarse sólo y exclusivamente para dormir. Ni siestas, ni leer, ni descansar.
“Debes usar la cama para dormir y no para descansar. He aprendido a no mirar televisión en la cama y creo que eso ayuda”.
Dejarse llevar
Para finalizar, Nicole Tang de la Universidad de Warwick en Reino Unido afirma que a lo largo de la vida el sueño cambia y por lo tanto, hay que estar abiertos para recibir estas modificaciones en los hábitos de descanso.
“Como muchas personas, paso por diferentes etapas del sueño. Cuando fui madre primeriza, dormía fatal, pero he pasado por todo eso. Por eso, me gustaría decir que hay que tener una mente abierta en cuanto al sueño, porque el sueño cambia mucho a lo largo de los años”
Foto de portada | Pixabay
Vía | Newscientist
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